E운동요법
비만 치료의 원칙은 '일상의 소비 에너지가 섭취 에너지가 보다 많도록 장기간 유지'함으로써 체지방을 감소시키는 것이다. 운동을 함으로써 에너지 소비량이 증가하고, 이를 위하여 체지방조직을 이용토록 하는 것이 운동 요법의 목적이다.
* 운동 부족시의 신체의 변화
① 운동이 부족하면 기초 대사량이 낮아진다.
기초 대사량이란 사람이 살아가는 데 필요한 최소한의 에너지로 가만히 안정해 있거나 잠을 자거나 식사를 할 때도 소비되는 에너지이다. 운동이 부족하면 이 기초 대사량이 감소함에 따라 남아도는 에너지가 지방으로 변해 살이 찌는 것이다.
② 운동이 부족하면 인슐린 분비가 왕성해진다.
인슐린은 식욕을 증진시키는 작용과 지방을 축적시키는 작용을 한다.
③ 운동이 부족하면 지방을 만드는 효소작용이 활발해진다.
④ 운동부족은 지방을 분해하는 호르몬 분비를 막는다.
운동에 의해 분비되는 호르몬 중 카테콜라민은 지방을 분해하는 작용을 한다. 따라서 운동을 하면 카테롤라민의 분비가 왕성해지면서 살이 빠진다. 운동이 부족하면 반대로...
⑤ 운동이 부족하면 근육 조직이 감소된다.
운동이 부족하면 근육 조직이 감소되어 체력이 떨어진다.
* 운동의 효과
① 에너지 소비의 증대와 지방조직의 분해에 의한 체중 감량
② 기초 대사의 증가
운동을 하는 동안뿐만 아니라, 운동을 마친 후에도 기초대사량(BMR)이 증가해 있다. 예를 들어, 30분 동안 중간 정도의 운동 후, 6-24 시간 동안 BMR이 높아진 상태(10% 증가)로 유지된다.
⇒ 많이 먹었다고 생각되는 날에는 30분 정도 걷고 잠자리에 드는 것이 좋다. 30분 정도 걸으면 신진 대사가 높아지는데, 신진 대사는 한번 높아지면 6시간은 지속되므로, 자는 동안에 지방이 붙기 어렵다.
③ 인슐린 감수성의 증가
④ 지방 합성의 억제
⑤ 동맥경화성 혈관 장애의 개선
혈장 HDL-cholesterol level이 상승하고 중성지방농도의 저하와 함께 고혈압의 개선을 가져오게 되고 동맥경화성심질환의 발생빈도와 사망률을 낮춘다.
⑥ 심폐기능의 강화, 근력과 근 지구력의 증가 등, 체력과 운동능력의 향상
⑦ 스트레스의 해소 : 비만의 또다른 원인인 스트레스성 과식을 사라지게 한다.
* 왜 식사요법과 운동을 병행하여야 하나?
운동에 의한 에너지 소비 자체가 반드시 큰 것은 아니다. 그러나 식이 요법만을 실시하고 운동 요법을 병행하지 않으면 다음과 같은 문제가 발생한다.
① 제지방체중(LBM)만 감소(근육과 골 등의 체조직 감소)
운동요법을 병행하지 않고서 감식만을 행하는 경우, 신체의 구성성분 중 먼저 빠지는 것은 수분이다. 그 후에 근육과 골 등의 제조직(lean body mass)이 감소해 버린다. 결국 지방조직 자체는 빠지지 않고 LBM이 감소하기 때문에 체내에 지방이 차지하는 비율인 체지방율은 반대로 증가하는 결과를 초래한다.
② 인슐린 감수성의 저하
운동 요법을 병행하지 않은 채로 극단적인 식사 제한에 의한 감량만으로는 인슐린 감수성이 향상되지 않을 뿐 아니라, 반대로 저하하는 것을 알 수 있다.
* 체중 감소를 위한 운동 계획 시 고려사항
(1) 운동은 낮은 수준에서부터 더 높은 에너지 소비의 수준까지 점진적인 단계로 계획해야 한다.
(2) 운동 참가자는 뼈조직이나 기타 결합조직등이 손상을 입지 않도록 보호해야 한다.
(3) 운동은 발한량이 많아질 때까지 인내함으로써, 체열 발산이 증가될 떄까지 계속해야 한다.
(4) 운동에 대한 집념을 높여야 한다. 운동은 최소 30분 이상 계속되어야 하며, 극도로 에너지가 산출되거나, 근조직에 피로가 빨리 오는 운동은 피해야 한다.
(5) 운동 중 피로나 고통을 예방하는 방법을 알고 있어야 한다.
(6) 최소한도의 적당한 수준이 형성된 후에 자신으로 하여금 자극을 줄 만한 활동에 참여하도록 계획이 짜여져야 한다.
* 운동을 할 때에 꼭 명심해야 할 원칙
1. 운동방법은 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 방법이 좋다.
2. 운동은 1시간 이상, 운동 강도는 낮게, 하루 300Kcal 정도를 소비할 수 있도록 한다.
3. 체중을 줄이겠다는 막연한 생각보다는 한 달에 몇 kg을 빼겠다는 구체적인 목표가 설정되어야 한다.
4. 운동을 포기하고 싶을 때 옆에서 격려해주는 가족, 친구, 동료, 전문가 등의 동기 부여자를 두면 좋다.
5. 매일 어떤 운동을 얼마나 했나, 목표 달성 정도는 어떤가 등을 일기 형식으로 기록한다.
6. 꾸준히 운동할 시간과 장소를 정해서 편하고 즐거운 마음으로 운동한다.
7. 운동을 처음 하는 사람은 건강체크를 받도록 한다.
8. 운동 전 후의 준비 운동과 정리 운동 꼭 합니다.
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