E걷기프로그램
아직 규칙적인 운동을 하지 않고 있다면 걷는 운동으로 시작해보세요.
걷기는 건강에 좋고 체중 감소에 도움을 줍니다.
걷는 운동을 시작하기 전에 운동이 신체에 안전한지 점검해야 합니다. (운동적합성 평가)
*걷기 프로그램
누구나 할 수 있습니다. 쉽습니다. 즐겁습니다.
속도를 자신이 조절할 수 있습니다.
돈이 들지 않습니다.
걷기는 친구를 만듭니다.
* 걷는 즐거움을 느껴보세요.
주위에 관심을 갖습니다.
도구를 이용합니다. (라디오나 카세트)
지나치게 하지 않습니다.
서서히 접근합니다.
* 걷기를 늘립니다.
매일 15분 걷기가 익숙해지면 걷는 시간을 30분에서 1시간까지 늘려갑니다.
걷기가 일상생활의 한 부분이 되도록 합니다.
*운동의 이점
칼로리 소모, 식욕 조절에 도움을 줍니다.
몸의 근육을 보호합니다.
대사율을 증가시킵니다.
혈압, 콜레스테롤, 혈당, 혈관 등의 전반적인 건강을 개선시킵니다.
기분을 좋게 해주고, 자신감을 갖게 하고 스트레스를 해소시킵니다.
장기간의 체중 감량 성공을 가능하게 합니다.
*걷기 프로그램
옷 - 편안한 옷 (운동복이 아니어도 땀을 흡수하는 셔츠와 면바지 정도)
신발 - 편안한 신발은 피곤을 덜어주고 외상을 방지하여 발 건강에 도움을 줍니다.
날씨 - 너무 춥거나 더울 때는 피하도록 합니다.
0도 이하나 30도 이상일 때는 실내에서 운동하도록 합니다.
*15분 걷기의 예 : 아침에 30분 일찍 일어나 걷기, 점심시간에 걷기, 업무휴식시간에 걷기
저녁식사 후 걷기, 취침 전 걷기
*쇼핑센터 걷기도 날씨와 상관없이 할 수 있는 매우 좋은 운동 방법입니다.
*운동의 적합성 평가
심장에 문제가 있다고 의사 선생님이 말한 적이 있습니까?
심장이나 가슴에 자주 통증이 있습니까?
기절하거나 심한 어지러움을 느낀 적이 있습니까?
혈압이 높다고 진단 받은 적이 있습니까?
관절염처럼 뼈, 관절의 문제가 운동을 나빠질 수 있다고 들은 적이 있습니까?
이외에 운동을 할 수 없는 신체적 이유가 있습니까?
65세 이상이며 심한 운동을 한 적이 없습니까?
@Do
15분 걷기로 시작하도록
E걷는 요령
* 걷기 다이어트 : 걸으면서 살을 빼자!
달리고, 걷고, 자전거를 타는 세 가지 운동 중에서 피하 지방을 가장 많이 줄이는 운동은 걷기이다. 걷기는 일종의 전신 운동으로 평소 걸음의 두 배 빠르기로 걸을 때 운동 강도는 최대 심박수의 60% 정도가 되기 때문에 지방이 에너지로 소모되는 강도와 일치한다. 그래서 살이 빠지게 되는 것이다.
* 기본이 되는 바르게 선 자세 체크
벽에 등을 붙이고 서서 거울을 본다. 턱이 너무 올라가거나 당겨지지 않았는지 체크한다. 손은 느슨하게 바지 재봉선에 붙이고 계란 쥔 모양으로 쥐는 것이 자연스럽다. 양 무릎이 벌어지지 않았는지 확인한다. 발끝은 서로 45도 각도를 이룬다.
* 걸을 때의 옆모습
1. 발을 수직에 가깝게 들어 올린다.
2. 들어 올린 발을 뒤꿈치부터 먼저 땅에 닿게 한다. 그리고 발 전체에 체중을 싣는다.
3. 발을 바닥에서 뗄 때에는 엄지발가락 쪽에 힘을 주어 차듯이 걷는다.
4. 걸을 때마다 무릎끼리 부딪치면 워킹에 성공···
5. 팔은 각각 90도 방향으로 움직여야 좋다.
6. 보폭(cm)은 ‘신장-100’ 정도가 가장 적당하다.
* 나쁜 걸음걸이 - 이렇게 걸으면 안 걷는 만 못하다
① 배를 쑥 내밀고 걷는다.
배를 내밀고 걸으면 배 근육이 느슨하게 풀어져서 그 부분이 퇴화되고 배가 나온 자세로 굳어진다.
② 턱은 앞, 엉덩이는 뒤로 빼서 걷는다.
우선 미관상 좋지 않을 뿐더러, 자세의 불균형으로 허리에 무리가 오고 다리에 무게가
실리게 되기 때문에 알통이 생기고 무릎관절에 무리가 간다.
③ 등을 구부린 자세로 걷는다.
등을 구부리고 걸으면 등뼈는 물론 목뼈에까지 영향을 주어 뻐근하다.
④ 팔을 과장되게 흔들면서 걷는다.
팔을 과장되게 흔들며 장시간 걸으면 근육에 무리가 생긴다.
* 적당한 다이어트 워킹 시간
어떤 운동이든지 지방을 제대로 연소시키기 위해서는 적어도 20분 이상의 운동이 필요하다. 최소 20분이 지나야 지방질이 연소되기 시작한다(운동할 때 초반은 당질 중심으로 에너지가 연소되기 시작하다가, 시간이 길어질수록 지방의 연소비율이 증가한다). 따라서 짧게 두 차례 걷는 것보다는 한 번에 좀 긴 시간 동안 걷는 것이 다이어트에 효과적이다. 집에서 마을버스 세정거장 정도, 지하철역 한 구간 사이, 점심시간 운동장 세 바퀴 산책 등이 권할만한 코스이다.
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