E운동 프로그램
*아직 규칙적인 운동을 하지 않고 있다면 걷는 운동으로 시작해보세요.
매일 15분 걷기가 익숙해지면 걷는 시간을 30분으로, 그래서 1시간까지 늘려갑니다.
걷기가 일상생활의 한 부분이 되도록 합니다.
*달리고, 걷고, 자전거를 타는 세 가지 운동 중에서 피하 지방을 가장 많이 줄이는 운동은 걷기이다. 걷기는 일종의 전신 운동으로 평소 걸음의 두 배 빠르기로 걸을 때 운동 강도는 최대 심박수의 60% 정도가 되기 때문에 지방이 에너지로 소모되는 강도와 일치한다. 그래서 살이 빠지게 되는 것이다.
*걷는 요령
걸을 때 자세는 가슴을 펴고 척추를 바르게 세우고 팔은 자연스럽게 흔들면서 걷는다.
발을 뒤꿈치부터 먼저 땅에 닿게 한다. 그리고 발 전체에 체중을 싣는다.
편안한 신은 외상방지와 발 건강에 도움이 됩니다.
날씨가 너무 춥거나 더울 때는 운동을 피합니다. (이 때는 실내에서 하면 좋아요)
*운동량과 강도
(1) 매일 하는 것이 좋다. 일주일에 최소 3번 이상, 규칙적으로 하는 것이 좋다.
(2) 최소 20분 이상은 해야 한다. 유산소 운동은 적절한 강도로 일정 시간 이상 지속되어야 한다. 특히 20분 이상 해야 체지방이 주로 연소되므로 체지방 감소에 효과가 크다.
(3) 땀이 나고 호흡횟수가 증가하지만 대화가 가능한 정도의 운동 강도가 적당하다.
* 유산소 운동의 선택
다양한 유산소 운동 중에서 자신이 좋아하고 즐길 수 있는 운동을 선택해야 한다.
실외운동 : 운동장 걷기, 달리기, 약수터 가기, 자전거타기, 등산가기
실내운동 : 런닝머신, 실내자전거 타기
*유산소 운동시 주의 사항
① 반드시 운동화를 신고 유산소 운동을 한다. (런닝머신에서는 꼭)
② 유산소 운동을 시작하기 전에 수건과 물통을 준비한다. (조금씩 자주 물을 마신다)
③ 유산소 운동은 20분 이상 할 때 지방 감소 효과가 크다.
④ 런닝머신에서 운동을 할 때는 반드시 발목과 하체를 잘 풀어준 다음 실시하여야 한다.
⑤ 런닝머신에서 조깅을 할 때는 가볍게 걷기 시작하여，천천히 속도를 올리고, 마지막에는 속도를 서서히 낮추면서 끝마친다. 이것은 다른 유산소 운동에 있어서도 마찬가지이다.
【20분 런닝의 경우】 5분(서서히 속도를 올리면서 걷기) →
10분(운동이 되는 강도에서 뛰기) → 5분(서서히 속도를 낮추면서 걷기)
⑥ 실내자전거 타기는 하체운동으로 매우 적합하다. (발을 고정시키는 트랩에 걸고 타야함)
* 생활 속에서 할 수 있는 운동의 이점
생활 속의 운동은 쉽고 시간이 적게 걸리며 무리를 주지 않습니다.
적은 노력으로도 습관화 될 수 있으며 장기적으로는 큰 효과를 얻게 됩니다.
예) 계단 이용, 가까운 거리 걷기, 세차하기, 양치질하기, 산책하기, 드라이브하기, 취미생활하기, 청소하기, 자전거타기 등
* 운동의 효과
① 에너지 소비의 증대와 지방조직의 분해에 의한 체중 감량
② 기초 대사량의 증가: 운동을 마친 후에도 기초대사량이 증가해 있다.
예를 들어, 30분 동안 중간 정도의 운동 후, 6-24 시간 동안 BMR이 높아진 상태(10% 증가)로 유지된다.⇒ 많이 먹었다고 생각되는 날에는 30분 정도 걷고 잠자리에 드는 것이 좋다. 30분 정도 걸으면 신진 대사가 높아져서 자는 동안에 지방이 붙기 어렵다.
③ 인슐린 감수성의 증가(운동이 부족하면 인슐린 분비가 왕성해진다.)
④ 지방 합성의 억제
⑤ 동맥경화 및 고혈압 개선(HDL-cholesterol 이 상승하고 중성지방농도의 저하를 통해서)
⑥ 심폐기능의 강화, 근력과 근 지구력의 증가 등, 체력과 운동능력의 향상
⑦ 스트레스의 해소 : 비만의 또다른 원인인 스트레스성 과식을 사라지게 한다.
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