① 더 건강한 체중을 위해 프로그램에 참여해주셔서 감사드립니다.
김민석 비만클리닉에서는
♥ 12주 프로그램으로 체중의 10% 전후를 감량하는 것을 목표로 하고 있습니다.
매주 0.5~1Kg감량을 목표로 하고 있으며 이유는 건강에 지장을 주지 않는 적당한 감량이기 때문입니다. 그래서 12주 프로그램을 마치면 보통 6~10Kg정도 감량이 되게 됩니다.
이를 위해서 매주 3500~7000칼로리를 줄여야 하므로 (하루에 500~1000칼로리)
일일 섭취 열량은 여자의 경우 1000~1200칼로리로 남자의 경우 1200~1400칼로리로 제한하게 됩니다. 1000칼로리 이하로 제한하면 건강을 해치기 쉽습니다.
♥ 식사는 규칙적인 시간에 정해진 양을 먹는 것이 굶다가 한꺼번에 몰아서 먹는 것보다 체중 감량과 건강에 도움이 됩니다. 간식도 정해진 양을 규칙적으로 먹는 것이 좋은 습관입니다.
♥ 같은 식사라도 당지수가 높은 음식보다는(예: 설탕, 음료수, 밀가루음식, 떡, 과자 등 정제가 많이 된 음식) 당지수가 낮은 음식이(예: 잡곡, 채소, 달지 않은 과일류 등 섬유질이 풍부하며 정제되지 않아서 씹어서 먹어야 하는 음식) 좋습니다.
♥ 적절한 운동을 하거나 활동적인 생활을 하시면 일일 칼로리 소모량이 늘어나므로 실천하신다면 많은 도움이 됩니다.
예) 하루 30분~1시간 걷기, 계단 오르기, 하루에 한두 정거장 걷기 등
♥ 물은 하루에 1000~1500cc이상 드셔야 합니다. 녹차도 OK
일일 권장 물 섭취량은 자신이 소모하는 칼로리를 물로 드셔야 합니다. 여성의 경우 하루에 1800칼로리 정도 소모하므로 1800cc 정도의 물을 섭취하셔야 합니다. 변비도 예방되고 체중 감량에도 도움이 됩니다.
♥ 식사일기는 자신이 먹는 것을 객관적으로 돌아볼 수 있어서 큰 도움이 됩니다. 가급적 기록하셔야 합니다.
♥ 음식을 드실 때는 천천히 드시고 (30회 이상 씹고 삼키세요) 한 끼 식사를 가급적 20분 이상에 걸쳐서 하시는 게 좋습니다. 빨리 먹는 것은 살이 찌는 가장 좋은 방법입니다.
♥ 먹을 때는 먹는 일만 하면서 음식의 맛과 향, 감촉 등을 충분히 즐기면서 드시면 기분도 좋아지고 더 적게 먹고도 만족은 커집니다.
♥ 12주 프로그램을 성공적으로 마친 후에는 감량된 체중을 잘 유지시키는 것이 중요합니다. 저희 클리닉에서는 월 1회씩 상태 체크와 상담을 통해 유지 관리를 도와드립니다.
- 김민석 재활의학과 비만클리닉 -
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